Hvilke fødevarer indeholder meget melatonin?

Billedet af at være vågen om dagen, når det er lys og sove om natten, når det er mørkt, er en naturlig del af menneskelivet. For nylig begyndte forskere at forstå den roterende cyklus af søvn og vågenhed, og hvordan det forholder sig til dagslys og mørke..

En nøglefaktor i, hvordan en persons søvn reguleres, er den direkte virkning af lys eller mørke. Direkte eksponering for lys stimulerer den neurale vej fra nethinden til det område af hjernen, der kaldes hypothalamus. Der initierer et unikt center kaldet den suprachiasmatiske kerne (SCN) signaler til andre dele af hjernen, der kontrollerer hormoner, kropstemperatur og andre funktioner, der får os til at føle os døsige eller vågne..

Den suprakiasmatiske kerne fungerer som et ur, der lancerer et kontrolleret mønster af handlinger, der påvirker hele kroppen. Når det udsættes for det første lys hver dag, begynder uret i SCN at udføre funktioner såsom at hæve kropstemperaturen og udløse stimulerende hormoner såsom cortisol. SCN forsinker også frigørelsen af ​​andre hormoner, såsom melatonin, der er forbundet med begyndelsen af ​​søvn, op til mange timer senere, når mørke vises.

Hvad er melatonin??

Melatonin er et naturligt hormon skabt af pinealkirtlen i din krop. Denne kirtel er på størrelse med en ærter, der ligger lige over midten af ​​hjernen. Pinealkirtlen er inaktiv i løbet af dagen. Når solen går ned og mørket går ned, "tænder pinealskeden" SCN og begynder aktivt at fremstille melatonin, der frigøres i blodet.

Dette sker normalt omkring kl. Som et resultat stiger blodmelatoninniveauet dramatisk, og du begynder at føle dig mindre opmærksom. Søvn bliver mere elskelig. Blodmelatoninniveauer vedvarer i cirka 12 timer - hele natten - indtil der vises en helt ny dag, når de vender tilbage til lave daglige niveauer omkring kl. 9 om morgenen. Melatonin-niveauer om dagen kan næppe ses.

Selv hvis pinealkirtlen skifter til dit ur, producerer den ikke melatonin, medmindre personen er i et dårligt oplyst miljø. Ud over sollys kan syntetisk indvendig belysning være lys nok til at undgå frigivelse af melatonin.

Passende dosering

Oddsen er klar til, at du har set melatonin på apoteker eller i reklamer eller i faste. Intet andet hormon er tilgængeligt i USA uden recept. Da melatonin naturligt findes i visse fødevarer, tillader den amerikanske lov om sund ernæring og uddannelse fra 1994 det at blive tilbudt som et kosttilskud (såsom mineraler og vitaminer). De bør ikke godkendes af Food and Drug Administration (FDA) eller administreres på samme måde som medicin.

Da det ikke klassificeres som et lægemiddel, produceres kunstigt melatonin i fabrikker, der ikke er reguleret af FDA. De bemærkede doseringer overvåges muligvis ikke og er ikke nøjagtige, forudsat at mængden af ​​melatonin i den tablet, du tager, muligvis ikke er den mængde, der er angivet i sættet.

Mange kommercielle produkter leveres i doser, der medfører en stigning i niveauet af melatonin i blodet til et meget højere niveau end i kroppen. Ved at tage en normal dosis (1-3 mg) kan du øge niveauet af melatonin i blodet op til 1-20 gange.

For at melatonin skal være praktisk, skal den korrekte dosis, metode og tidspunkt på dagen, det tages, være passende til søvnproblemet. At tage det på det "forkerte" tidspunkt på dagen kan nulstille din krops ur i uønskede situationer. Hvor meget du skal tage, hvornår du skal tage det, og effektiviteten af ​​melatonin, hvis nogen, for visse søvnforhold, er lige begyndt at give mening.

På trods af den aktuelle bekymring over den udbredte anvendelse af melatonin, der sælges som et produkt, er der ikke rapporteret om tilfælde af toksicitet eller overdosering. Hvis du er bekymret for den korrekte dosis af melatonin til dig, skal du tale med din læge..

Forskning forskere om melatonin

For nogle mennesker synes melatonin at hjælpe med at forbedre søvnen. Når forskere imidlertid gennemfører tests for at sammenligne melatonin som en "sovepiller" med en placebo (sukkerpiller), viser de fleste undersøgelser ikke fordelene ved melatonin.

Beviset for, at melatonin kan nulstille kroppens ur, er mere veletableret, selvom det er uklart, om eksponering for lys kan være mere effektiv. Generelt viser studier øget søvn, når melatonin tages på det rigtige tidspunkt for reaktiv forsinkelse og skiftarbejde. Den korrekte dosis og eventuelle sikkerhedsrisici vil i sidste ende være klare med yderligere undersøgelser..

Nogle undersøgelser viser, at man bruger melatonin til at reducere den tid, det tager at gå i seng og reducere antallet af opvåkninger, men ikke nødvendigvis den totale søvntid. Andre studier viser ingen fordele ved melatonin..

Store videnskabelige undersøgelser skulle have vist, om melatonin virker og er sikkert for nogle typer søvnforstyrrelser, især til langvarig brug. Det er muligt, at melatonin fungerer og er sikkert for nogle typer søvnløshed og for børn, men ikke for andre typer søvnproblemer. Hvor meget du skal tage, hvornår du skal tage det og dets effektivitet, hvis nogen, for specifikke forhold begynder kun at give mening.

Hvis du kæmper med tilfældig søvnløshed, eller hvis det er en natkamp for dig, vil du sandsynligvis se på alle de naturlige løsninger, der findes. Du har måske endda prøvet nogle melatonintilskud, men der var nogle skuffende resultater..

Mens studier har vist, at naturligt produceret melatonin har evnen til at kontrollere søvn, er syntetisk melatonin faktisk mindre fremtrædende. Ikke desto mindre blev der praktisk taget ignoreret noget, men det er produkter, der kan øge kroppens naturlige produktion af melatonin..

Melatonin er et hormon produceret af pinealkirtlen. Han styrer ikke kun din døgncyklus (sov og vågen), men er også ansvarlig for at håndtere andre hormoner. Det hjælper med at kontrollere kvindelige reproduktionshormoner bestående af menstruation og overgangsalder..

Mens unge mennesker har de højeste niveauer af melatonin, falder produktionen af ​​dette hormon med alderen. Nogle forskere mener, at ældre kæmper mere med søvn i det anbefalede antal timer, eller endda hvorfor de kan falde i søvn tidligere og stå foran solen.

Naturlig forbedring af melatoninproduktion

En række faktorer kan redde kroppen fra den naturlige produktion af melatonin. Disse inkluderer ændring af tid, ændring af tidszoner, skiftarbejde og endda dårlig syn. Og som sagt er det normalt faldende i produktionen med alderen.

Melatonintilskud fremstilles ved hjælp af syntetiske aktive ingredienser i laboratoriet eller i kourin. Selvom kosttilskud kan have mindre fordele, især for personer, der lider af lejlighedsvise søvnforstyrrelser, bruger de ikke konstant langvarige eller markante resultater for dem, der klarer søvn om natten..

Der er imidlertid et antal produkter, der naturligt kan øge produktionen af ​​melatonin, hvilket fjerner behovet for tilskud. Ifølge GreenMedInfo har forskere fra University of Thailand fundet, at nogle tropiske frugter har betydelige resultater i melatoninproduktionen. Forskere foreslog forskningsemner for en række frugter og målte derefter mængden af ​​melatonin, der cirkulerer i hele kroppen ved at se på 6-sulfat-simelatonin (aMT6s).

Forskere fandt, at ananas, bananer og appelsiner var i stand til at øge eksistensen af ​​melatonin markant. Ananas øgede eksistensen af ​​aMT6s med 266%, mens bananerne steg niveauet med 180%. Appelsiner havde evnen til at forøge melatonin med ca. 47%.

Selvom kosttilskud generelt betragtes som en naturlig mulighed for receptpligtig medicin, er de lavet til at efterligne de ting, som vi naturligt finder i fødevarer. Med andre ord er de også en dårlig erstatning for en stor diæt, og nogle tillægsproducenter (dog ikke alle) forbliver i branchen for at tjene penge snarere end med gode intentioner om at øge deres generelle helbred.

Oversigt over nogle melatoninstimulerende fødevarer:

Vi ved, at utilstrækkelig søvn er forbundet med ændringer i kosten - individer har en tendens til at blive værre - men hvad med det modsatte spørgsmål: kan mad påvirke søvn? I en undersøgelse af kiwi viste det sig at være mulig, men den mekanisme, som forskerne har anbefalet for virkningen - niveauet af serotonin i kiwi, giver ingen mening, da serotonin ikke kan krydse blodbarrieren. Vi kan spise alt det serotonin, vi ønsker, og dette bør ikke påvirke vores hjernekemi..

Melatonin er et hormon, der produceres om natten af ​​pinealkirtlen i midten af ​​vores hjerne for at hjælpe med at kontrollere vores kropsur. Og for omkring 20 år siden modtog Massachusetts Institute of Technology et patent på brugen af ​​melatonin for at hjælpe folk med at sove. Men melatonin "produceres ikke kun i pinealkirtlen - det er også naturligt til stede i spiselige planter".

Dette kan føre til resultaterne af undersøgelsen "Effekten af ​​en drink fra kirsebærjuice fra cottage cheese juice for voksne ældre med søvnløshed." Forskerteamet gennemførte faktisk en tidligere undersøgelse af kirsebærjuice som en sportsgenopretningsdrink.

Kirsebær har et phytonutrient med antiinflammatorisk effekt på piller som aspirin og ibuprofen, så forskerne forsøgte at finde ud af, om kirsebærsaftkage kan reducere muskelsmerter efter træning. Under undersøgelsen huskede nogle af deltagerne, at de sov bedre på kirsebær. Dette var uventet, men forskere indrømmede, at kirsebær er en kilde til melatonin, så de testede dem..

Faktoren, som de har valgt som ældre emner, er, at melatoninproduktion har en tendens til at falde med alderen, hvilket kan være en af ​​grundene til, at ældre oplever højere niveauer af søvnløshed. Så de tog en gruppe ældre mænd og kvinder, der lider af kronisk søvnløshed, og satte halvdelen på kirsebær og halvdelen på placebo.

De fandt ud af, at deltagerne faktisk sov lidt bedre på kirsebærjuice. Indflydelsen var beskeden, dog betydelig. Nogle kunne for eksempel sove et par minutter hurtigere og havde 17 minutter efter at vågne op efter at have sovet (stå op midt om natten). Dette er ikke en kur mod søvnløshed, men det har hjulpet - uden bivirkninger..

Hvordan ved vi, at det var melatonin? De duplikerede undersøgelsen, denne gang målte melatonin niveauer, og observerede utvivlsomt en stigning i cirkulerende melatonin niveauer efter kirsebærjuice. Lignende resultater er fundet hos mennesker, der spiser rigtige kirsebær - 7 forskellige intervaller forbedrer melatonin-niveauerne og den faktiske søvntid. Det er umuligt at forhindre virkningen af ​​alle andre phytonutrienter på kirsebær - måske hjalp de også... men hvis det er melatonin, er der mere kraftfulde kilder end kirsebær.

Orange peber har meget som valnødder, og en spiseskefuld hørfrø har omtrent det samme som en tomat. Melatoninindholdet i tomater blev anbefalet som en af ​​grundene til, at traditionelle middelhavsdietter var så sunde. De har mindre melatonin end kirsebærkager, men folk kan spise langt flere tomater end kirsebær. Søde kirsebær har 50 gange mindre melatonin end syrlige. Tørrede kirsebær ser ikke ud til at have det.

Melatonin i fødevarer - fordelene ved hormonet, forbrugsnormer og indhold i fødevarer og tallerkener (100 fotos)

Melatonin er det såkaldte søvnhormon, der påvirker mange aspekter af menneskers liv og helbred, og hjælper også med at regulere kroppens intense biorytmer (for eksempel nat og dag).

Dette stof er ekstremt vigtigt for den menneskelige krop, så du er nødt til at opretholde et normalt hormon med medicin og forskellige fødevarer.

For at forstå, hvilke fødevarer der indeholder mest melatonin, skal du læse artiklen til slutningen..

Hvad truer med mangel på hormon?

Over tid ældes kroppen, og dens pinealkirtel begynder at mindske produktionen af ​​melatonin. Derfor er der en sand opfattelse af, at ældre ikke falder i søvn og sover let, og at pensionister ofte lider af søvnløse dage og nætter. Desværre er ikke alle enige om at tage medicin, og mange vil simpelthen ikke have råd til dem.

Derfor er det nødvendigt at finde mere skånsomme metoder eller hormonrige produkter, der øger melatonin for at bevare dens fysiologiske og mentale tilstand.

Ud over manglen på at drømme, begynder en person at føle sig dårligt, og hans organer svigter langsomt.

Melatonin er en vigtig komponent i fordøjelseskanalen, fordøjelsen og hjertet. Hormonmangel vil føre til diarré, forstoppelse og hjerte-kar-problemer..

Melatonin-funktioner

Hovedhormonet i pinealkirtlen samt en assistent i reguleringen af ​​daglige biorytmer indeholder en rig kurv med positive kvaliteter. Det påvirker perfekt alle systemer i den menneskelige krop, justerer aktiviteten i hjerneceller og hjælper også med at forbedre funktionen af ​​mave-tarmkanalen.

Melatonin findes i fødevarer og urter, der kan findes i ethvert supermarked.

Vigtigste funktioner:

  • Accelererer og forbedrer immunsystemets produktivitet.
  • Forynger kroppen og stopper aldringen.
  • Stabiliserer søvn.
  • Regulerer tilstanden af ​​blodlegemer.
  • Forbedrer trykket.
  • Hjælper med at forbedre det endokrine system.
  • Etablerer en cyklus med at gå i seng.
  • Regulerer kropsurethed.

Effekten af ​​melatonin på mennesker

Det giver omfattende hjælp til arbejdet med mange førende kropsfunktioner. Hjælper effektivt og effektivt i følgende:

  • Regulering af antioxidanter. På grund af en oxidativ reaktion af dårlig kvalitet får kroppen stor skade, huden begynder at ældes og falme. Hormonet kan hjælpe huden med at genvinde sit elastiske og præsentative udseende..
  • Reducerer chancerne for godartede og ondartede tumorer.
  • Stimulerer immunsystemet.
  • Reducerer stress og bekæmper aggression.

Det er klinisk bevist, at en mangel på søvnhormon i enhver krop fører til for tidlig sygdom og aldring. Ikke kun huden, men også immunsystemet, der kan fungere som funktion og frigive kræftsvulster og andre sygdomme, er modtagelige for tidlig alder..

Naturlige og naturlige kilder

Naturlige produkter med melatonin kan findes på enhver butikshylde eller på apoteker, måske har du dem endda i køleskabet.

Mætning af kroppen med nyttige komponenter gør det muligt for fordøjelsessystemet at fungere samt regulere niveauet af melatonin.

  • Bær af kirsebær eller kirsebær. Bare et par stykker, før du går i seng, fremskynder processen med at falde i søvn.
  • Tørret kamille-te. Sandsynligvis kender alle blomstrens gavnlige egenskaber, især i kampen mod søvnløshed. Efter at have forberedt en varm drink, skal du drikke den i langsomme slurker..
  • Varm mælk eller kefir ved stuetemperatur.
  • Bagt kartoffel.
  • Banan som en kilde til naturligt magnesium.
  • Bageri med fuldkorn.
  • Kogt tyrkisk filet med lavt fedtindhold.
  • Havregryn i mælk med 1 tsk honning.
  • Marmelade.
  • Ris og majsgrød.
  • Modne tomater.
  • Kogt æg - udløser det centrale nervesystem.
  • Ingefær te.
  • valnødder.

Hvilke fødevarer indeholder melatonin?

Observationer beviser, at det høje indhold kan forlænge levetiden og opretholder fysisk kondition. På den anden side fører dens mangel til udvikling af psykologiske sygdomme samt forstyrrelse af en række kropssystemer. Af denne grund er det værd at klart vide, hvilke produkter der indeholder melatonin i tilstrækkelig mængde for at sikre en fuld forsyning af dette stof..

Aminosyren, som er forløber for hormonet melatonin, produceres ikke i den menneskelige krop alene, det vil sige, det er uundværligt, så genopfyldning af dets reserver kun udføres ved indtagelse med mad. Inkluderingen af ​​tryptophan og melatonin i kosten kan have en betydelig effekt på den overordnede hormonelle baggrund, så valg af den rigtige diæt er en meget vigtig detalje. På samme tid vil du selv kunne opleve så positive effekter som:

  • Forbedring af søvnkvaliteten.
  • Stabilisering og forbedring af humøret.
  • Generel foryngelse.
  • Normalisering af metaboliske processer.

Hvilke fødevarer indeholder det højeste melatoninindhold??

Melatonin, ligesom den aminosyre, der er involveret i dens produktion, kan findes i fødevarer. Det er åbenlyst, at koncentrationen er forskellig for hvert produkt, så disse oplysninger bør overvejes mere detaljeret. Produkter, der indeholder en forøget mængde melatonin, har en beroligende og afslappende effekt på nervesystemet og øger søvnkvaliteten. For at forstå, hvilken mad det meste af dette hormon hjælper med, en enkel tabel med melatoninindhold i fødevarer.

Hormonindholdet i ng / 100 gram

Sur cherry juice (koncentrat)

I andre produkter er indholdet af melatonin endnu lavere. Undersøgelser har vist, at brugen af ​​hormonet sammen med mad kun påvirker den generelle hormonelle baggrund, når der er gunstige betingelser for dette, da dette stof kan ødelægges af fordøjelsesenzymer. For at opnå gode resultater skal du passe på overholdelse af søvn og vågenhed samt sikre en sund kost.

Da melatonin produceres af kroppen fra tryptophan, er en af ​​de effektive måder at øge koncentrationen af ​​hormonet i kroppen at bruge fødevarer, der indeholder denne aminosyre. Kilderne til denne forløber er mejeriprodukter, kød, bønner og kornprodukter samt nødder. Den højeste koncentration af aminosyre findes i hård ost, kakao, soja, ostemasse produkter osv..

Tryptophan absorberes let af kroppen og bruges til produktion af melatonin, hvis kulhydrater, vitaminer og sporstoffer indgår i kosten, som har en stimulerende effekt på synteseprocesserne. Kombinationen af ​​disse komponenter i fødevarer er imidlertid ret almindelig i fødevarer, der kan forårsage vedvarende ernæringsafhængighed. På grund af dette skal du nærme dig forberedelsen af ​​kosten med stor omhu eller bruge alternative metoder til at øge melatoninindholdet, såsom specielle præparater, f.eks. Natrol Melatonin 3 mg (60 tabletter) eller Maxler Melatonin (60 tabletter).

Hvilke fødevarer indeholder melatonin?

En stabil hormonel baggrund er en af ​​de vigtige komponenter i at bevare sundheden. Men nogle gange er der en funktionsfejl i kroppens systemer, og produktionen af ​​visse typer hormoner falder enten meget eller stopper helt. Hvis der er problemer med at falde i søvn, udføres undersøgelser for at producere melatonin, det såkaldte søvnhormon. Med sin akutte mangel ordineres en særlig diæt, og patienter skal finde ud af, hvilke fødevarer der indeholder melatonin for at fortynde deres daglige diæt med dem.

Hvad er melatonin til?

I mørke producerer kroppen melatonin, som den stærkt har tendens til at sove. Hormonet har en kompleks effekt:

  • Stabiliserer søvn;
  • Tillader dig at bevare ungdommen;
  • Reducerer risikoen for kræftceller;
  • Øger kroppens modstand mod forskellige sygdomme;
  • Normaliserer endokrin systemaktivitet.

Takket være dens virkninger på nervesystemet hjælper melatonin med at lindre nervøs spænding, slappe af og komme sig efter en hård dag..

Søvnhormon er nødvendigt for at forbedre det generelle helbred, forhindre udviklingen af ​​søvnløshed og eliminere tidlig aldring. Det begynder at blive produceret i mørke, og med morgenens begyndelse aftager dens koncentration i blodet. Melatonin har ikke en kumulativ effekt, så du er nødt til at opretholde sin normale produktion om natten.

Symptomer og årsager til melatoninmangel

Mens man opretholder en sund livsstil og en normal livsrytme, er hormonproduktionen stabil. Fejl opstår ved overtrædelser af dette system på grund af negative faktorer som:

  • Gå i seng efter midnat;
  • Hvil i dagens lys eller på en lampe og ikke i mørke;
  • Stærk nervøs spænding om aftenen, manglende evne til at slappe af inden sengetid;
  • Ophidselse af nervesystemet før hvile, for eksempel når man arbejder ved en computer og ser tv;
  • Mangel på ordentlig diæt;
  • Sjældne udgange til frisk luft;
  • En kort nattesøvn, der forårsager effekten af ​​ophobning af træthed;
  • Udskiftelig arbejdsplan med natudgange;
  • Sygdomme, der påvirker hormonproduktionen negativt.

Det vil sige, at årsagerne til manglen på melatonin i blodet kan være forskellige. I dag er der oftest en kombination af negative faktorer, så ikke overrask over det øgede niveau af stress og hyppige søvnløshed.

De vigtigste symptomer på utilstrækkelig koncentration af hormonet inkluderer sådanne fænomener som:

  • Forøget nervøsitet;
  • Søvnforstyrrelser;
  • Hyppig svaghed, som manifesterer sig selv om morgenen;
  • Hurtig udtømmelighed;
  • Lavt præstationsniveau;
  • Problemer med blodtryk;
  • Betydelig hukommelsesnedsættelse;
  • Depression;
  • Problemer i mave-tarmkanalen;
  • Hyppige sygdomme;
  • Tegn på tidlig aldring.

Hos kvinder bemærkes ofte en menstruationscyklusfejl på baggrund af sådanne symptomer. For at genoprette kroppen skal du vende tilbage til det normale regime på dagen og opretholde koncentrationen af ​​hormonet i blodet. Dette kan gøres med medicin eller mad..

Hvorfor du har brug for at diversificere kosten

Den første ting, som en læge vil sige for at gendanne koncentrationen af ​​søvnhormon i blodet, er at medtage et antal produkter, der indeholder melatonin, i kosten. Maden skal varieres, men sørg for at indeholde en stor mængde protein, langsomme kulhydrater, frugt og grøntsager, elementer med et højt indhold af vitamin B6. En sådan ernæring vil medvirke til at opretholde ikke kun koncentrationen af ​​hormonet, men også andre elementer, der er nødvendige for den normale funktion af kroppen.

Sådan diversificeres kosten

Melatonin i fødevarer absorberes godt, men opretholdes kun i mørke. Det anbefales ikke at bruge produkter, der indeholder melatonin om dagen, da en sådan foranstaltning kun beriger kroppen med vitaminer, men ikke påvirker søvnkvaliteten. Det anbefales at diversificere middagen, og selve måltidet bør ikke finde sted i lyst solskin, men allerede ved solnedgang.

Listen over produkter, der indeholder melatonin, er vist i tabellen..

MælkeprodukterHård eller flødeost
Fed hytteost
Creme fraiche
Bær og frugtSurkirsebær
kirsebær
bananer
Garnet
Jordbær
grøntsagertomater
Kartofler
Sløjfe
KødKalkuner
En kanin
Kylling
Mutton
Bøf
Fedtfrit svinekød
Fisksild
Torsk
Hestemakrel
nøddergræsk
Ceder
Kornhavregrød
majs
Ris

Forhøjet melatonin i fuldkornsbrød. En sandwich lavet med kalkun kød vil tilfredsstille det daglige behov for søvnhormon, og kamillete med citronmelisse giver det mulighed for at blive tilbageholdt i kroppen indtil nattens hvile..

Hvad forhindrer produktion af søvnhormon

Da melatonin beroliger nervesystemet, reducerer alle produkter, der forårsager dets agitation, koncentrationen af ​​hormonet i blodet. Dette inkluderer:

  • Brug af alkoholiske drikkevarer;
  • Misbrug af sort kaffe;
  • En stor mængde stærk sort te drukket.

Derudover anbefales det ikke efter middag at ryge, da tobak negativt påvirker syntesen af ​​søvnhormon.

Forøget melatoninkoncentration

Der er flere måder at øge niveauet af hormonet i blodet. At følge nogle få enkle regler vil hjælpe med at slippe af med søvnløshed..

Aktiv hormonsyntese begynder omkring midnat og varer til kl. Søvn i dette tidsrum er mest fordelagtigt for kroppen.

For hurtigt at falde i søvn, skal du opgive alle lyskilder, inklusive natlygter og pærer på husholdningsapparater. Hvis der forekommer søvn i dagtimerne, for eksempel efter et natskift, skal du have tætte mørke gardiner og en særlig bind for at kunstigt skabe illusionen af ​​mørke.

  • Fysisk aktivitet

Moderat fysisk aktivitet bidrager til gendannelse af kropssystemer, herunder en positiv effekt på produktionen af ​​søvnhormon.

  • Intet tv

At falde i søvn under tv'et er ikke den bedste måde at give kroppen til at slappe af. Selv efter at kroppen er nedsænket i søvn, fortsætter hjernen med at behandle oplysninger, der kommer udenfor og vil ikke være i stand til at hvile om natten. Som et resultat vil en person ikke være klar til intellektuelt arbejde næste morgen. Det samme gælder søvnelskere med hovedtelefoner..

Fyldig og uaktuel luft påvirker søvnkvaliteten negativt. Hvis udetemperaturen er lav, skal du ventilere rummet, før du forbereder dig til sengen. Hvis vejret tillader det, er det bedre at lade vinduet være åbent om natten..

  • Afslag på psyko-emotionel stress

Aften tid er den periode, hvor du har brug for at give kroppen maksimal ro. Du bør udelukke at se rædselfilm, lytte til musik på kanten, løse komplekse problemer eller analysere familiens problemer. Alt dette garanterer en dårlig drøm og en lang søvn, så du bør prøve at beskytte dig mod sådanne følelsesmæssige overbelastninger.

  • Går i det fri

Til syntese af melatonin er serotonin ansvarlig - et hormon, der produceres under påvirkning af sollys og en tilstrækkelig tilstrømning af ilt. For at aktivere produktionen af ​​søvnhormon skal du gå efter middagen i 30-40 minutter.

  • Nægtelse af at overspise

Middagen skal være solid, men korrekt og uden overspisning. Det udføres senest 4 timer før sengetid. Hvis der på sene aften plages en følelse af sult, et glas kefir eller et æble hjælper med at klare det..

Hvis du ikke selv kan gendanne niveauet for søvnhormon, skal du konsultere en læge. En kompetent specialist vil diagnosticere patientens tilstand og ordinere en ny generation af medikamenter, der ikke er vanedannende og uden bivirkninger.

Lægemidler

Hvis kroppen mangler stoffer, der katalyserer produktionen af ​​melatonin, kan du henvende dig til medicin. Da den kemiske formel for hormonet er kendt, var forskere i stand til at frigive det i form af biologisk aktive tilsætningsstoffer. Princippet om at tage medicinen er ekstremt simpelt - en tablet med den ønskede koncentration drikkes 10-15 minutter før sengetid, mens du er i sengen og eliminerer eksponering for stærkt lys. Det er bedst at starte med en lille dosis på 1 mg. Hvis dette ikke er nok, øges dosis gradvist. Den maksimalt tilladte værdi er 10 mg.

Hvis du har problemer med at sove, er der en stor chance for, at syntese af søvnhormon er forringet. Behandlingen kan dog kun startes, hvis lægen har stillet diagnosen. Der er mange grunde til udviklingen af ​​søvnløshed, og hvis en særlig sag ikke har noget at gøre med produktionen af ​​melatonin, hjælper passende lægemiddelforanstaltninger ikke. Før du køber medicin, skal du konsultere en læge og bekræfte diagnosen..

Søvnhormon, melatonin: hvor og hvornår det produceres, hvad det indeholder, og hvor det skal købes

Menneskets liv er underlagt en bestemt biologisk rytme, som den præcise regulering af forskellige organers og systemers arbejde udføres.

I det komplekse reguleringssystem for denne rytme, spiller den grundlæggende rolle af søvnhormonet melatonin, der udskilles i hjernen og fungerer i en drøm.

Melatonin er et hormon, der kan bruges som et middel til at forbedre søvn. Det foretrækkes frem for visse medikamenter, fordi det ikke fører til afhængighed. Det må erkendes, at kroppen har brug for den rigtige søvnrytme.

Nogle af de langsigtede fordele ved dette lægemiddel er søvnormalisering..

Hvad er melatonin??

Melatonin (5-methoxy-N-acetyl tryptophan) er et peptidhormon og neurotransmitter, der er til stede i organismerne af alle levende ting (fra alger til mennesker), der ændrer niveauer i den daglige cyklus.

Hos højere dyr produceres den af ​​pinealkirtlen (placeret i hjernen) og afhænger også af nethinden og mave-tarmkanalen. Det syntetiseres af aminosyre-tryptophan ved syntese af serotonin med 5-hydroxyindol-O-methyltransferase-enzymer.

Melatonin produceres i pinealkirtlen (en lille kirtel i hjernen), vises kun i blodet om natten og forsvinder i løbet af dagen..

Ved solnedgang begynder pinealkirtlen gradvist at øge hormonudskillelsen og toppede i total mørke.

Om morgenen aktiverer lys synsnerven, fordi den genererede impuls passerer gennem rygsøjlen og øvre nerveledningsveje for at nå pinealkirtlen, som blokerer syntesen og sekretionen af ​​melatonin.

Modtagelse af kontinuerlige impulser gennem synsnerven kan pinealkirtlen regulere aktiviteten i forskellige organer og systemer og stimulere overgangen til "søvntilstand", når det er mørkt, hvilket reducerer kroppens energiomkostninger betydeligt.

Melatonin er også et nøgleelement i denne reguleringsmekanisme. Det findes naturligt i et antal planter i biologisk aktive doser. Blandt de bedste kilder:

  • tomater
  • valnødder;
  • byg;
  • rug;
  • Jordbær;
  • olivenolie;
  • komælk;
  • vin;
  • ægte øl;
  • kirsebær.

Sådan fungerer melatonin?

Det blev fundet, at syntesen af ​​hormonet i den menneskelige krop spiller en ekstremt vigtig rolle i kontrollen af ​​den døgnåbne rytme og de tilhørende ændringer i sekretionen af ​​forskellige hormoner:

Melatonin er den grundlæggende regulator af den menneskelige krops cykliske rytmer..

Som allerede nævnt regulerer melatonin vågeblus-cyklus og synkroniserer biorytmer. Denne nøjagtige rytme, individuel for hver person, kan gå ud af normen, hvis der er en forstyrrelse i hormonsekretion..

I tilstrækkelige mængder reducerer melatonin lidt den menneskelige legems temperatur, dette reducerer energiforbruget og fremskynder regenereringen af ​​celler, der ikke er aktive i søvnfasen.

Det antages, at det også er en af ​​de mest kraftfulde antioxidanter, der er kendt til dato, der virker både på niveauet af cellemembranen og i selve cellen..

Under udviklingen mistede mennesket evnen til at producere nogle antioxidanter i sin krop, såsom beta-caroten og C-vitamin, men bevarede andre antioxidanter (såsom melatonin), der deaktiverer frie radikaler (en alvorlig trussel mod kroppen) og således udgør en stærk beskyttende barriere mod dem.

For eksempel er en hjerne bestående af 50% fedt, hvoraf en tredjedel er umættede fedtsyrer, meget følsom over for frie radikaler.

Pinealkirtlen i bunden af ​​hjernen syntetiserer melatonin, som er den "sidste grænse" mod frie radikaler, der angriber hjernen.

Melatonin sænker også "dårligt" LDL-kolesterol, beskytter mod visse typer kræft og øger immunforsvaret..

Hormonindtagelse og stofskifte

I studier relateret til søvnløshed eller vanskeligheder med at falde i søvn, blev det fundet, at små doser på 0,3 eller 0,5 mg er effektive. Det blev også fundet, at en "super" -dosis på 20 mg er mindre effektiv end en almindelig dosis.

Eliminationshalveringstiden er kun 24 minutter, og blodstanden forbliver stabil op til 150 minutter efter indtagelse.

Eliminationshalveringstiden afviger ikke ved små og store doser. Der er en undersøgelse om, at indgivelse af medikamentet i næsen kan være meget mere effektivt end almindeligt oralt indtag..

Melatonin metaboliseres og frigøres hurtigt fra kroppen, og nogle vaner, såsom rygning, øger dens eliminering fra kroppen..

Melatonin og alder

Blodniveauer af melatonin hos unge og voksne mennesker varierer. Det blev vist, at med alderen ændrer døgnrytmer (cykliske udsving i intensiteten af ​​forskellige biologiske processer) i den menneskelige krop.

Som for de fleste hormoner, med aldring, falder niveauet af hormon kraftigt - for eksempel i en 80-årig mand er dens beløb kun 10% af niveauet for 20-årige.

Konsekvensen af ​​dette er en betydelig ændring i en række vitale parametre.

Vi bemærker især virkningen på søvncyklussen, temperaturen falder ikke om natten, hvilket betyder, at processerne med vævs- og organgendannelse ikke kan udføres i den nødvendige grad.

Beviste menneskelige fordele ved hormonen

Melatonin er bedst kendt for at forbedre søvn og behandle søvnløshed. Det er af denne grund, at det bruges som et referencestof til test af andet.

Den mest almindeligt anvendte dosis er 3 mg. Den vigtigste virkningsmekanisme er forbundet med en reduktion i søvntiden, mens melatonin også er nyttigt for sunde mennesker..

Nogle undersøgelser har rapporteret, at det forbedrer søvnkvaliteten, men dette er ikke blevet bevist for sunde mennesker. Det samme gælder dog ikke for ældre mennesker og børn med søvnløshed, hvor melatonin også har en positiv effekt på søvnkvaliteten..

Effekten på at sænke kropstemperaturen er bevist, hvilket også har sine fordele ved at forbedre søvn. Melatonin har den stærkeste effekt på mennesker over 55 år eller lider af søvnløshed. Det forbedrer også søvnen, når der er eksterne eller interne faktorer for dens dårlige kvalitet:

  • eksterne faktorer - dag- og natcykler (dagslys og nat);
  • intern faktor - hver persons interne ur.

Når interne eller eksterne faktorer ikke er harmoniserede, hjælper melatonin med at balancere disse faktorer. For eksempel kan dette hormon hjælpe folk, der ikke følger en normal søvnplan..

En af de mest værdifulde fordele kommer til udtryk i evnen til at regulere døgnrytmen under lange ture til forskellige tidszoner. Dette fremgår af en enorm metaanalyse af ti forskellige undersøgelser..

Taget før rejsen regulerer melatonin døgnrytmen og gør det ikke vanskeligt at falde i søvn, når man krydser flere tidszoner. Endnu mere imponerende er det faktum, at dette også gælder for nattskift..

Hormon for maveproblemer

En af de mest imponerende effekter er relateret til mavefunktion..

Melatonin øger med succes serum gastrinniveauer.

Alle hidtidige undersøgelser viser, at hormonet har stærke beskyttende egenskaber mod mavesår, resultaterne viser også undertiden en fuldstændig restaurering af maven..

Melatonin har en beskyttende virkning mod de skadelige virkninger af visse bakterier. Brug ved sengetid reducerer symptomer på gastroøsofageal reflukssygdom (GERD) og hjertesvigt under reflux.

Positiv effekt på nervesystemet

I stressfri situationer sænker melatonin også adrenalinniveauet, hvilket betyder, at det giver ro i sindet. Det reducerer blodgennemstrømningen til hjernen og betragtes som gavnlig for migræne, selvom denne effekt er kontroversiel og ikke fuldt ud bevist..

Det antydes, at hormonet kan have dets fordele, især til forbedring af søvnkvaliteten hos personer med migræne..

Der er en teori om, at melatonin kan hjælpe i nogle depressive forhold, især forbundet med ændringer i dagslys om vinteren. Sammen med lysbehandling hjælper det med at normalisere døgnrytmen om vinteren og fjerne depression.

Neurologiske fordele er også forbundet med forbedret hukommelse. Det kan hjælpe med at forbedre hukommelsesmarkører hos ældre, men data er i øjeblikket kun baseret på undersøgelser af kombinationer med andre stoffer..

Imidlertid forbedrer kun melatonin hukommelsen hos unge i stressede situationer..

Virkninger på det kardiovaskulære system

Små doser på 1-2 mg reducerer blodtrykket dramatisk hos mænd og kvinder, hvilket er forbundet med et fald i adrenalin.

I en undersøgelse af mennesker med metabolsk syndrom reducerer melatonin med succes diastolisk og systolisk blodtryk og uden henvisning til kropsvægt.

Perifere organer (øjne og ører)

Melatonin har en positiv effekt på øjetrykket. Denne virkning er også forbundet med et fald i adrenalin. Fordelene for øjnene slutter ikke der..

Det blev fundet, at melatonin-niveauer hos patienter med glaukom er signifikant lavere om aftenen, mens det i dette tilfælde hjælper med at forbedre tilstanden eller i det mindste stoppe dens forringelse. Lindrer også tinnitus.

Fedtpåvirkning

Der er i øjeblikket ingen undersøgelse, der bekræfter hormonets direkte virkning på kropsfedt og kropssammensætning..

Der er dog en undersøgelse hos mennesker, der har fundet, at et lægemiddel, der er taget i mere end en uge, øger leptinhormonniveauer uden ændringer i fødevarer. Denne stigning vedvarer efter den tredje uge, og hos patienter med en fedtlever er stigningen endnu mere markant.

Det er bevist, at leptinsekretion (regulerer energimetabolismen) afhænger af insulin, og denne proces stimuleres også af melatonin..

De samme resultater blev bekræftet i rottetest. Disse resultater har nu ingen praktiske anvendelsestilfælde for raske mennesker, men hormonindtagelse forbedrer let kropsmasseindekset hos patienter med metabolsk syndrom..

Lægemidlet kan hjælpe med at forbrænde fedt under visse omstændigheder, især søvnforstyrrelser..

Udsættelse for fysisk aktivitet

Melatonin har ingen effekt på træning, men kan have en neural effekt..

Det blev vist, at aftenindtagelse af medikamentet ikke har nogen negativ indflydelse på morgentræning, og at tage melatonin 3 timer før klassen fører til en beroligende og øget responstid uden ugunstige effekter på udholdenhed og styrke i aerob træning.

Ved at tage melatonin før din træning øger du antioxidantaktiviteten og sænker triglycerider i blodet..

Effekt på mandlige kønshormoner

Melatonin har ingen særlig effekt på mandlige kønshormoner. Selvom det hæmmer testosteron hos rotter, har det ikke en lignende virkning hos mennesker og påvirker ikke testosteron- og luteiniserende hormonniveau hos raske mænd..

Den eneste ulempe i denne henseende er, at dets regelmæssige forbrug kan reducere mængden af ​​testosteron efter langvarig træning.

Melatonin har en positiv effekt på prolactinniveauer, men kun efter regelmæssig brug i 5 dage. Regelmæssigt forbrug om aftenen øger kortisol lidt om dagen hos sunde unge..

Blandt hormoner har melatonin den stærkeste effekt på væksthormon. En enkelt dosis mellem 0,5-5 mg øger med succes niveauet af væksthormon med 16-17% i 150 minutter. Denne effekt ses i en rolig tilstand hos raske mænd..

Data om melatonins virkning på væksthormon efter træning er kontroversielle. To studier fandt, at det signifikant forøgede væksthormon efter træning, men en tredje undersøgelse fandt, at det havde den nøjagtige modsatte effekt. Der er endnu ikke et klart svar.

Levetid

Melatonin og pinealkirtlen er forbundet med forventet levealder. Med alderen falder hormonniveauerne i kroppen, og det antages, at den ekstra tilføjelse af dette hormon til menuen hjælper levetiden.

Brugen af ​​melatonin er forbundet med virkningen på cytokiner i hjertevæv, hvilket forbedrer og forlænger levetiden for disse væv.

En lignende beskyttende virkning observeres i bugspytkirtlen og levervævet. Dyreforsøg viser også anti-aging effekter på huden.

De største fordele ved søvnhormon

  • fungerer som en neuroprotector på grund af antioxidantegenskaber;
  • har en antiandrogen effekt i hjertevæv;
  • stærk antioxidant effekt. Stimulerer visse kropsantioxidanter, såsom superoxiddismutase og katalase;
  • beskytter også DNA mod skader;
  • påvirker fedt ved direkte at forbrænde fedt eller hæmme lipogenese;
  • har en beskyttende effekt på huden på grund af antioxidantaktivitet;
  • kan have en positiv effekt på hårtab;
  • anti-kræftegenskaber gennem eksponering for forskellige mekanismer.

Dosering og anvendelsesmåde

Melatonin er ikke en sovepille, det synkroniserer simpelthen biorytmer og giver en rolig og langvarig søvn. Det blev fundet, at for at forbedre søvnrytmen er der behov for doser fra 0,5 til 5 mg..

Det er bedre at starte med en minimumsdosis og gradvist øge i fravær af effekt.

Fordelene ved melatonin er dosisuafhængige, derfor betyder en højere dosis ikke mere eksponering.

En højere dosis giver kun lidt højere niveauer af væksthormon.

For at opnå den bedste ydelse anbefales det, at du tager en tablet om dagen, om aftenen 30 minutter før sengetid..

Det anbefales ikke at overskride den daglige dosis. Selvom melatonin er et kosttilskud, anbefales ikke selvmedicinering, før lægen giver dig en diagnose..

Bivirkninger og kontraindikationer

Melatonin er et af de sikreste og ikke-giftige stoffer. Doser op til 500 mg oralt eller intravenøst ​​har ikke berusende virkning. Doser op til 5 mg pr. Dag er også sikre for børn over 5 år, men kan kun tages af yngre børn efter konsultation af en børnelæge.

Melatonin er ikke vanedannende. I adskillige store undersøgelser viste det sig, at selv med et konstant indtag på 6-12 måneder, skaber det ikke et trang efter regelmæssigt indtag.

Hvordan man kombinerer melatonin?

For at forbedre søvnen kan melatonin bruges sammen med andre lignende kosttilskud, såsom GABA, L-Theanine og L-tryptophan. Melatonin binder til enzymer, der hæmmer omdannelsen af ​​L-tryptophan til 5-HTP, så en kombination anbefales..

Det har også en antioxidant effekt. Det anbefales at kombinere det med andre antioxidanter såsom C-vitamin, alpha lipoic acid og resveratrol. Kombinationen med grøn te anbefales ikke, fordi melatonin og antioxidanten EGCG er antagonister.

Hvor kan vi finde melatonin??

Melatonin er et af de mest overkommelige ernæringstilskud på markedet, og næsten ethvert brand tilbyder sin egen version. Du kan finde melatonin i kosttilskud eller apoteker..

De fleste formler på markedet tilbyder rene hormonoptioner i form af kapsler eller tabletter i doser på 3-5 mg. Sjældent højere doser er også tilgængelige..

10 produkter til at overvinde søvnløshed

I en drøm tilbringer vi næsten halvdelen af ​​vores liv. Hvordan gør vi vores søvn sund? Hvad hjælper roligt med at falde i søvn? Det viste sig, at visse hormoner er ansvarlige for søvn, som forskere var i stand til at identificere relativt for nylig - i 70'erne af det tyvende århundrede.

Melatonin - det såkaldte søvnhormon. Og han har en antipode - hormonet orexin, der er ansvarlig for vågenhed og den ledsagende sultfølelse. I løbet af de sidste 40 år har forskere i melatonin fundet, at ordtaket "gå i dvale - og alt vil passere" ikke syntes fra bunden af.

Melatonin har ikke kun beroligende (søvnig), men også antioxidant, anti-aldringsegenskaber og styrker desuden immunsystemet og bekæmper endda kræftceller!

Indholdet af melatonin i vores krop kan om nødvendigt øges ved at bruge visse fødevarer, hvor det findes naturligt.

Rolig søvn-menu

Heldigvis er der en hel TOP-liste over produkter, der indeholder melatonin og tryptophan, og som bidrager til produktionen af ​​serotonin. Hvis du lider af søvnløshed, er det bedre at bruge naturlige produkter og spise dem før sengetid, end at blive involveret i sovepiller. Det er endnu mere langsigtet at medtage noget fra denne liste i aftensmaden:

bananer "Sovepiller i en skræl." Stimulere produktionen af ​​serotonin og melatonin, indeholder kalium samt magnesium, som hjælper med at stabilisere humør og muskelafslapning.

Kirsebær og kirsebær. Disse bær er en naturlig kilde til melatonin - et stof, der kontrollerer dit indre ur og afbalancerer din søvn. Eksperter anbefaler at spise en håndfuld af disse bær en time før sengetid. Hvis du vil sove i flyet eller toget, skal du altid tage kirsebær eller kirsebær med dig.

Mælk. En god sammensætning af tryptophan og calcium, som hjælper hjernen med at absorbere tryptophan. For mange børn er varm mælk med honning en ideel sovepille. Så hvorfor ikke tage et eksempel fra dem? Derudover påvirker mælk også psyken. Det ser ud til at fordybe en person i de halvt glemte fornemmelser i den tidlige barndom, da en flaske mælk personificerede fred og komfort.

Tyrkiet kød, mandler og pinjekerner, fuldkornsbrød. "> Mad er førende inden for tryptofanindhold. Om aftenen er det godt at spise en sandwich lavet af kalkun og fuldkornsbrød. En lille mængde glukose (i form af honning eller marmelade) vil hjælpe med at blokere overskydende orexin, som forhindrer os i at falde i søvn og falde i søvn. Bare bliv ikke båret væk! En masse slik opfattes af hjernen som værende signal til en ny aktivitetscyklus.

Kamille-te. Ikke underligt at kamille tager førstepladsen blandt beroligende drinks. Det har en let sovepilleeffekt og fungerer som en ideel naturlig afslappende middel til både krop og sjæl..

Bagt kartoffel. Maven overbelaster ikke en lille mængde bagte kartofler - den absorberer syrer, der forstyrrer produktionen af ​​tryptophan. For at forbedre den beroligende virkning kan kartofler moses i en skefuld varm mælk.

Havregryn i mælk med en ske honning. Det vil have en beroligende effekt på kroppen og tilfredsstille sultfølelsen. Hvis problemer og depression forstyrrer søvnen, kan du prøve at tilføje to teskefulde hørfrø til havregryn om aftenen. Hørfrø er rige på omega-3-fedtsyrer, der forbedrer humøret.

Løgsuppe. Løg indeholder et specielt beroligende stof quercetin på grund af de beroligende egenskaber, som løg blev brugt som et middel til at bekæmpe søvnløshed i det gamle Egypten.

Disse produkter slapper af spændte muskler, beroliger nervesystemet, stimulerer produktionen af ​​søvninducerende hormoner - serotonin og melatonin - og belaster ikke maven.

Sleep Menu

Konserves og røget kød. I de sene timer ville en skinksandwich være en dårlig idé. Samt bacon, pølser og røget kød, da de indeholder en masse tyramin - en aminosyre, der får hjernen til at producere noradrenalin - et hormon, der stimulerer hjernen, der forårsager søvnløshed og mild nervøsitet.

Chokolade. Vær forsigtig med chokolade af enhver art. Mange mennesker i moden alder er meget modtagelige for koffein, som et resultat af, at selv en lille mængde af den, spist, for eksempel med is, kan forårsage søvnproblemer. Videnskabeligt set indeholder chokolade tyramin - en aminosyre, der har en stimulerende virkning.

Energiske drinks. Disse drinks indeholder store mængder taurinaminosyre, der ligner koffein, hvilket forårsager spænding og fremmer produktionen af ​​adrenalin. De seneste undersøgelser viser, at energidrikke drukket selv om dagen, forhindrer søvnighed om aftenen og forårsager urolig søvn..

Ketchup. Chilipepper, pizza og krydret mad er ufordøjelige i sig selv og kan derfor forstyrre søvnen. Rømme i kombination med krydret mad fører til produktion af mavesyre, der forårsager halsbrand og andre symptomer, der forstyrrer søvn.

Alkohol. Et par glas vin om natten kan slappe af, men har også den modsatte effekt og forstyrrer din søvn. Alkohol fremmer dehydrering, som et resultat af, at du ofte bliver nødt til at vågne op for at gå på toilettet.